Vad ska en cyklist egentligen äta? Hur mycket kolhydrater behöver du på en tung träningsdag kontra en kontorsdag? Och behöver du verkligen alla de där kosttillskotten? Det är frågor som 52 av världens ledande sport- och nutritionsforskare nu försökt besvara i ett gemensamt policydokument – ett slags bibel för cyklister som vill äta rätt.
Dokumentet heter Position Statement on Nutrition for Cycling och är beställt och godkänt av UCI. Bakom det står experter från WorldTour-lag, nationella förbund och forskningslaboratorier – sammanlagt 18 000 ord om hur kroppen bäst stöttas av maten du stoppar i dig.
Börja med helheten: äter du tillräckligt?
Innan du börjar räkna på protein eller jaga de perfekta kosttillskotten gäller det att se till att du faktiskt äter tillräckligt. Experterna rekommenderar ett dagligt energiintag på 40–45 kalorier per kilo fettfri massa. Kör du med för lite energi regelbundet riskerar du att utveckla det som kallas relativ energibrist i idrott – RED-S – ett tillstånd som kan skada både hälsa och prestation.
En viktig signal från rapporten: lättare är inte alltid bättre. WorldTour rör sig alltmer mot att prioritera watt framför viktnedgång, och motionscyklister bör tänka likadant. Hälsa och prestationsförmåga ska alltid gå före viktmål, om inte en läkare säger annat.
Kolhydrater: dina bästa vänner
Glöm carnivore-dieten och lågkolhydrathypen. Kolhydrater är grunden i varje cyklists kost – de driver motorn, stödjer muskelreparation och spelar en viktig roll för immunförsvaret och benstyrkan.
Rekommenderade dagliga kolhydratmål ser ut så här beroende på träningsnivå:
- Lätt uthållighetsträning: 5–7 g per kg kroppsvikt
- Måttlig träning (under 3 timmar/dag): 6–10 g per kg
- Intensiv träning (över 4 timmar/dag): mer än 8 g per kg
- Extrem tävling (lopp längre än 6 timmar, etapptävlingar): 10–25 g per kg beroende på cyklist och tävling
Observera att allt du äter på cykeln räknas in i dessa siffror – geler, kakor och bananer på café-stoppen ingår i totalen. Inför en stor tävling eller fondo rekommenderas kolhydratladning: 10–12 g per kg och dag under de två dagarna före start, utöver det du äter under eventuell träning.
Direkt efter träningspasset bör du prioritera kolhydrater – inte protein, vilket många tror. Målet är 1–1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt inom den första timmen, och fortsätta i den takten under 3–4 timmar.
Protein: mer än du tror, utspritt över dagen
Hårdtränade cyklister behöver 1,6–2,1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – det är minst 50 procent mer än vad rekommendationerna för stillasittande personer brukar säga. Och för en cyklist på 70 kg innebär det runt 112–147 gram protein dagligen.
Nyckeln är att sprida intaget jämnt från frukost till kvällsmål. Att försöka hämta igen det på ett enda stort middagskött fungerar inte lika effektivt. För äldre cyklister är proteinintaget extra viktigt, eftersom det motverkar den muskel- och benmasseförlust som följer med åldrandet.
Veganer och vegetarianer rekommenderas att använda proteinblandningar i pulverform för att säkerställa att de får i sig alla essentiella aminosyror.
Fett: inte fienden
Nötter, frön, olivolja, avokado och fet fisk – dessa fetter är dina vänner. Experterna rekommenderar att fett utgör ungefär 25–30 procent av det dagliga kaloriintaget. På tunga träningsdagar, när kolhydraterna tar en större andel av den totala energin, kan fettandelen vara lite lägre. På vilodag är förhållandet det omvända.
Transfetter och mättat fett från skräpmat bör däremot hållas till ett minimum.
Mikronäringsämnen: ät regnbågens alla färger
Rapporten ger inga exakta siffror för vitaminer och mineraler, men budskapet är tydligt: variera kosten maximalt. Frukt, grönsaker, baljväxter och frön i så många färger och varianter som möjligt – och byt om regelbundet. Ett multivitaminpiller är inte en acceptabel genväg.
Däremot lyfter experterna fram ett par tillskott som kan vara värda att överväga:
- Vitamin D: Nästan alla cyklister kan vara i brist, även de som tränar mycket i solen. Rekommendationen är 10 mikrogram (400 IE) per dag.
- Kalcium: Viktig för benstyrkan. Sikta på 1 200 mg per dag, helst från riktig mat som mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och tofu.
- Järn: Framför allt aktuellt för kvinnliga idrottare och de som tränar på hög höjd. Vid brist rekommenderar UCI 100–200 mg per dag.
- Kreatin: Visat sig stödja kognitiv funktion och återhämtning efter hjärnskakning – 5 g per dag.
- Kollagen: Stödjer leder och senor. Ta 10 g per dag, och välj kollagen från nötdjur snarare än marint ursprung för bäst effekt på senor och leder.
- Omega-3, zink och magnesium: Vanliga i pro-cyklisters tillskottsrutin, men inte klassade som nödvändiga – bidrar bland annat till immunförsvar och hjärthälsa.
Vad tar vi med oss?
Det finns ingen perfekt diet, och du ska inte fastna i att räkna varje kalori. Använd din energinivå, dina blodsvar och din prestation som vägledning. Det övergripande rådet från 52 av världens främsta experter är ändå tydligt: ät tillräckligt, prioritera kolhydrater och protein, variera kosten och skippa inte de fetter som kroppen faktiskt behöver.
För oss Stockholmscyklister, som ofta kombinerar pendling, motionsrundor och tävling i samma vecka, är det extra viktigt att anpassa kosten efter den faktiska träningsbelastningen – inte efter ett fast schema.
What should a cyclist actually eat? How many carbohydrates do you need on a heavy training day versus an office day? And do you really need all those dietary supplements? These are questions that 52 of the world’s leading sports and nutrition researchers have now tried to answer in a joint policy document – a kind of bible for cyclists who want to eat right.
The document is called Position Statement on Nutrition for Cycling and is commissioned and approved by UCI. Behind it are experts from WorldTour teams, national federations, and research laboratories – a total of 18,000 words on how the body is best supported by the food you put into it.
Start with the whole picture: are you eating enough?
Before you start counting protein or chasing the perfect supplements, you need to make sure you’re actually eating enough. Experts recommend a daily energy intake of 40–45 calories per kilo of lean body mass. If you regularly run on too little energy, you risk developing what is called Relative Energy Deficiency in Sport – RED-S – a condition that can damage both health and performance.
An important message from the report: lighter is not always better. WorldTour is increasingly moving toward prioritizing watts over weight loss, and recreational cyclists should think the same way. Health and performance should always come before weight goals, unless a doctor says otherwise.
Carbohydrates: your best friends
Forget the carnivore diet and the low-carb hype. Carbohydrates are the foundation of every cyclist’s diet – they power the engine, support muscle repair, and play an important role in immune defense and bone strength.
Recommended daily carbohydrate targets look like this depending on training level:
- Light endurance training: 5–7 g per kg body weight
- Moderate training (under 3 hours/day): 6–10 g per kg
- Intensive training (over 4 hours/day): more than 8 g per kg
- Extreme competition (races longer than 6 hours, stage races): 10–25 g per kg depending on cyclist and race
Note that everything you eat on the bike counts toward these figures – gels, bars, and bananas at the café stop are included in the total. Before a major race or long ride, carb-loading is recommended: 10–12 g per kg per day during the two days before the start, in addition to what you eat during any training.
Immediately after a training session, you should prioritize carbohydrates – not protein, as many believe. The goal is 1–1.2 g carbohydrates per kg body weight within the first hour, and continue at that rate for 3–4 hours.
Protein: more than you think, spread throughout the day
Hard-training cyclists need 1.6–2.1 grams of protein per kilo of body weight per day – that’s at least 50 percent more than what recommendations for sedentary people usually say. And for a 70 kg cyclist, that means around 112–147 grams of protein daily.
The key is to spread your intake evenly from breakfast to dinner. Trying to make up for it in a single large dinner doesn’t work as effectively. For older cyclists, protein intake is extra important, as it counteracts the muscle and bone mass loss that comes with aging.
Vegans and vegetarians are recommended to use powdered protein blends to ensure they get all essential amino acids.
Fat: not the enemy
Nuts, seeds, olive oil, avocado, and fatty fish – these fats are your friends. Experts recommend that fat make up about 25–30 percent of your daily calorie intake. On heavy training days, when carbohydrates take up a larger share of total energy, the fat percentage can be a bit lower. On rest days, the relationship is reversed.
Trans fats and saturated fat from junk food should, however, be kept to a minimum.
Micronutrients: eat all the colors of the rainbow
The report gives no exact figures for vitamins and minerals, but the message is clear: vary your diet as much as possible. Fruit, vegetables, legumes, and seeds in as many colors and varieties as possible – and change them regularly. A multivitamin pill is not an acceptable shortcut.
However, experts highlight a couple of supplements worth considering:
- Vitamin D: Almost all cyclists can be deficient, even those who train a lot in the sun. The recommendation is 10 micrograms (400 IU) per day.
- Calcium: Important for bone strength. Aim for 1,200 mg per day, preferably from real food such as dairy products, leafy greens, and tofu.
- Iron: Especially relevant for female athletes and those training at altitude. If deficient, UCI recommends 100–200 mg per day.
- Creatine: Has been shown to support cognitive function and recovery after concussion – 5 g per day.
- Collagen: Supports joints and tendons. Take 10 g per day, and choose collagen from beef rather than marine sources for the best effect on tendons and joints.
- Omega-3, zinc, and magnesium: Common in pro cyclists’ supplement routines, but not classified as essential – contribute to immune defense and heart health among other things.
What do we take with us?
There is no perfect diet, and you shouldn’t get stuck counting every calorie. Use your energy level, your blood work, and your performance as a guide. The overall advice from 52 of the world’s leading experts is still clear: eat enough, prioritize carbohydrates and protein, vary your diet, and don’t skip the fats your body actually needs.
For us Stockholm cyclists, who often combine commuting, recreational rides, and racing in the same week, it’s especially important to adapt your diet to your actual training load – not to a fixed schedule.
